イライラやモヤモヤを和らげる・解消する具体的な方法10選 

気持ち・心・英語

普段生活をしていて、なんだかイライラしてしまうなとか、気持ちがモヤモヤしてしまうということはありませんか。

私も、そのような気持ちになってしまうことがあります。

自己啓発の本も色々読んでいるし、心理学やコーチングも学んでいるのに、自分の気持ちがコントロールできず、私はどうしてイライラしてしまうんだろうとセルフイメージが下がってしまいます。

でも、そんな気持ちを和らげる習慣や考え方について知り、実践すると、徐々に気持ちが落ち着いてくることがわかってきました。

今回は、その考え方や習慣についてご紹介します。




1.頭の中のモヤモヤを言語化する

一番おすすめなのはモヤモヤしているな、とかイライラしてるなと感じた時にノートにそのことを思いつくまま書くことです。

頭の中にあるだけですと、モヤモヤはずっと繰り返されてしまうのですが、一旦頭の中から吐き出すことで、すっきりしします。

書き出すことで、イライラの原因を取り除く方法などを考えられるようになります。

おそらく頭の中にある状態だと、イライラしている事象にばかり目がいってしまうのですが、一旦外に出すことで、そのイライラしていること自体を客観的に考えられるようになります。

心理学用語では、このことは「メタ認知」といい、自分がイライラしていることについて、自分が認め、客観的にとらえている状態になります。

メタ認知することで、問題は一度置くことができ、どうしたらいいのかと問題解決・未来志向になるのだと思います。

この習慣は、朝起きて頭がスッキリしている時にご自分の好きなやり方で行うのをお勧めします。

2.早寝早起きをする

次におすすめなのは、気持ちが落ち着かない時はとにかく早く寝るということです。

とてもシンプルなことですが、1日経つと抱えていた問題やモヤモヤが自分の中で大分解決されていたり、気持ちも落ち着いている、ということはないでしょうか。

私の場合、気持ちが落ち着かない時はなんだか夜スマホを長く見てしまったり、だらだら過ごたい気持ちになることがあります。

でも、夜は考えていることもネガティブになりがちなので、やはり早く寝てスッキリ朝起きるという方が良いと思います。

寝ている間に脳が情報の整理をしてくれるということもあります。

また、朝早く起きると早く起きれたということで自己肯定感が上がります。

私は出産してから子供と一緒に寝るので、早寝早起きになったのですが、20代の頃はよく寝坊して、そのたびセルフイメージが低くなっていました。

早寝早起きは、やはり色々な意味で 良い効果があるなと思います。

早起きは苦手・・という気持ちもよく分かります。私は出産するまで、早寝早起きがとても苦手でした。

おすすめは、朝に何か楽しみを用意しておくことや、イベントなどに申し込んだり人と会う約束をすることです。

また、太陽の光を浴びたり運動をして、早く眠れる工夫をすることも効果的です。




3.人に話す。SNS でつぶやく。

ノートに書いて吐き出すということを上でお勧めしましたが、同じように人に話すということも効果的です。

やはり誰かに聞いてもらい、共感してもらうことで気持ちが落ち着く効果があります。

SNS で発信するというのも一つ方法です。

おそらく悩みは同じように思っている人も多くいると思いますので、共感を示してもらうと心が落ち着くということがあると思いますし、発信することで、自分の心の整理や、客観的に考えることにつながります。

ただし、反対コメントなどがあると余計にモヤモヤしますので、どういう内容で、そのSNSで発信するかは、判断が必要です。

 

4.家を片付ける 

片付けの効果は、いろいろな本などにも書かれていますが、やはり自分の視界に入る物を整えておくということは、気持ちを落ちつかせるのにとても効果があります。

見えてくるもの聞こえるものなど、いろいろなものがノイズとなり、それに注意を奪われてしまいがちになるからです。

色々なものが視界に入るだけで、常に考えが移ろいがちになってしまい、脳が疲れやすくなります。気がかりなものを片付けるというのは効果があります。

5.朝太陽に向かってどのように今日を過ごしたいか考える・ 言葉にする

よく眠れるためには、朝太陽の光をあびるということが大事だとよく言われています。光を浴びることで、セロトニンという心の安定にとても重要なホルモンと、夜眠るために必要なメラトニンというホルモンの分泌量が増えるから、ということです。

参考:けんこう名探偵:https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html

朝太陽が出てるときに、太陽の方を向いてしっかり光を取り込んでおくとよく眠れるようになるのでおすすめです。

その際に、始まったばかりの一日をどう過ごしたいかを言葉に出したり、自分がどんな人でありたいか、を言葉にすると、更に効果的です。




6.運動する

運動は体によいというのはみんな知っていることだと思いますが、運動は気持ちを落ち着かせるのにもとても効果があります。

適度な運動をすると、夜も早く眠れるようになり、またセロトニンというホルモンの分泌量が増えるので、幸福感が増すということです。

「運動すると幸福感が増す」のは嘘じゃない | The New York Times | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準 (toyokeizai.net)

現代の私たちは昔に比べて体はそのまに変わっていないのに運動量が圧倒的に少なくなっているそうです。

元々人間は食料を確保するためにある程度運動することが前提で体ができているのに、現代では食料は購入すれば良いので、食料を得るための運動が無くなり、慢性的な運動不足状態ということです。

そのことが色々な病気にも繋がっているので、やはり運動は大事ですね。

7.人に対してイライラしている場合は、相手への期待と現実のギャップについて理解する

人に対してイライラしてしまうのは、自分が理想として考えているその人の行動と実際が異なるからということが多いと思います。

元々大して期待していない人については、その人がどんな行動をしていても特に気にならないですよね。

でも、自分の中で相手への期待がある場合は、そのようにしてくれないと気持ちに影響が出ます。

そんな時は次の方法がおすすめです。

1.相手と話す。

相手と話せる場合は、なぜ自分がイライラモヤモヤしてしまっているのかを相手と話す時間をとるのがおすすめです。

相手は自分の考えがわかっているわけではないので、感情的にならずに、その気持ちや理想の状態を話すと良いと思います。

その時は、Iメッセージ(アイメッセージ)を使って、「自分は」こう思う、と自分を主語にして伝えるようにするのがおすすめです。

Youメッセージ(あなたは・・だ)という伝え方だと、相手を責めているような感じになりやすいです。

2.相手の気持ちにも共感を示す。

相手にも考えがあるので、そのことに対して共感を示すと、自分の考えも受け入れてもらいやすくなります。

3.相手に期待しすぎていないかを考える

相手も自分とは別人格で、別の価値観をもっています。自分が期待しすぎていないか、と考えるのも良いと思います。

8.イライラやモヤモヤの原因が自分の場合

最近いいなと思った方法は、自分を友達だと思って自分に話しかけるということです。

友達に対しては許せることでも、自分に対してはとても厳しく考えてしまうということがあると思います。

自分を友達だと思って考えてみると、「結構色々頑張ってるね」や「その気持ちが分かるよ」など共感を示して自分に大して許せるような気持ちになると思います。

こちらの記事にも関係した内容を載せています。よろしければご参照ください。

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9.笑顔を作ってみる

とてもイライラしている時には難しいかもしれませんが、少し気持ちが落ち着いてきた頃には笑顔を鏡の前で作ってみるということもお勧めです。

心理学の研究で、笑顔を作っていると幸せな気持ちが後からついてくるということが分かっています。幸せだから笑顔になるというのもありますが、笑顔を心がけているとより幸せな気持ちになりやすいということです。

10.ポジティブな言葉を声に出して言う

言葉は言霊というように、自分の考えや行動にとても大きな影響があります。

心理学の研究でも前向きな言葉をたくさん走っていると、脳がその言葉の根拠を自動的に探すようになり、その結果前向きな気持ちになるということがわかっています。

例えば、「今日もいい日だな」と言っていると、いい日であることの証拠集めを脳が勝手に行い、気持ちいいことにどんどん気がつきやすくなります。

「なんとかなる」「大丈夫」「よく自分は頑張っている」「時間が解決してくれる」などのポジティブな言葉を発していると、脳がその言葉を聞いてその言葉の根拠探しを自動的にしてくれます。

逆にネガティブな言葉を言っていると、実際そのように脳が思い込んで、ネガティブな理由を見つけやすくなってしまいます。

どんな言葉を発するかというのは、影響が大きいです。

11.まとめ

今回は、イライラ・モヤモヤとした気持ちがしてしまった時の具体的な解消法について紹介しました。

このようなことを知っていても、実際コントロールするのが難しいことはとてもよくあります。

でも悩んだりすることは人間なので当たり前、と思ってあまりくよくよせず、出来る行動を一つずつやっていくのがいいのかなと思います。

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